Чь
Зачем размениваться на мелочи? Неважно, зачем
ты ходишь в зал - нарастить мышцы, увеличить силу,
согнать жир - в любом случае эти советы помогут тебе
опередить конкурентов.
*
1
ОПТИМАЛЬНОЕ
А
ЧИСЛО ПОВТОРОВ:
СКОЛЬКО?
Для силы
Согласно послед-
ним данным британских уче-
ных, оптимальное число по-
второв - это всего лишь три
сета по три повтора. Загвозд-
ка в том, что вес, с которым
эти повторы надо выполнить,
равняется 90% максималь-
ного разового веса (МРВ) -
а это значит, что он должен со-
ставлять 90% от веса, кото-
рый ты можешь поднять всег о
один раз, да и то со скрипом.
Как считают специалисты Ан-
глийского Института Спорта,
это идеальное количество для
адаптации нейромускульной
системы. Именно эту систе-
му применяют при трениров-
ках гимнастов, чтобы добить-
ся увеличения силы без набо-
ра массы.
Для роста мышц
Три сета по
12 повторов с использовани-
ем 80% МРВ - вот секрет ро-
ста. Это количество адаптирует
мышцы к нагрузкам, в прямом
смысле слова разрывая во-
локна, чтобы при восстановле-
нии они увеличили объем. На
восстановление нужно время,
поэтому делай перерыв на 48
часов между тренировками.
Для повышения выносли-
вости
Не зря тройку считают
магическим числом ! И снова
три сета, но уже по 15 повторов
с 60% МРВ. Это обеспечит дли-
тельную проработку как бы-
стрых, так и медленных мы-
шечных волокон
Идеальный
способ анаэробной трениров-
ки мышц с целью повышения
выносливости, заодно сго-
нишь жир, чтобы подчеркнуть
рельеф.
9
ЛУЧШАЯ МАШИНА
*
ДЛЯКАРДИО?
Лучший способ сжечь мак-
симум калорий - это тред-
милл
Поданным исследова-
ний Дублинского универси-
тета. среднее время, за кото-
рое подопытные любители
здоровою образа жизни сжи-
гали 200 калорий,на тред-
милле составило 14 минут.
Для сравнения: на тренаже-
ре для нордической ходьбы
на это ушло 16 минут, на греб-
ном тренажере - 21 минута,
27 - на велосипеде и 29 - на
велоэргометре. За счет того,
что при беге ты поддержива-
ешь вес всего тела и прораба-
тываешь все основные груп-
пы мышц, расходуется макси-
мум энергии.
9
ОПТИМАЛЬНАЯ
°
РАЗМИНКА
Цель разминки - увеличить
приток крови к основным
I руппам мышц на 400%. Это
прибавит эластичности мыш-
цам и сухожилиям,
а заод-
но подготовит мышцы к наи-
более эффективному потре-
блению кислорода. Лучший
способ добиться этого - по-
работать 8 минут на уровне
55-65% максимального пуль-
са, по крайней мере, так счи-
тают брюссельские ученые. А
идеальный тренажер для раз-
минки - машина для норди-
ческой ходьбы, так как она за-
действует наибольшее коли-
чество групп мышц. Учти, что
разминка должна проходить
при такой интенсивности, ко-
торая позволиттебе вести
полноценный разговор с собе-
седником, не задыхаясь и не
глотая слова.
»
ОПТИМАЛЬНЫЙ
4
ПУЛЬС ДЛЯ
СЖИГАНИЯ ЖИРА?
Раньше считалось, что луч-
шим способом сжечь жир яв-
ляется тренировка на уровне
65-70% максимального пульса.
Но американцы пересмотрели
эту теорию и пришли к выводу,
что интервальная тренировка
с периодами высокой интен-
сивности помогает сжечь на
30% больше калорий. В общем,
пора браться задело!
Для начала высчитай свой
максимальный пульс по этой
нехитрой формуле: МП= 207 -
(твой возраст х 0,7). А теперь
начинай идеальную интер-
*
вальную тренировку: 45 секунд
на любом кардиотренажере на
65% МП - так, чтобы нагрузка
не мешала тебе разговаривать;
затем 45 секунд на 85% МП -
так, чтобы ты еще мог выгова-
ривать отдельные слова. Типа
"когда", "это", "уже”, "закончит-
ся" Сделай 4 сета по восемь
повторов, отдых между сета-
ми - одна минута.
ЛУЧШИЙ СПОСОБ
ЗАМИНКИ ПОСЛЕ
ТРЕНИРОВКИ?
Комбинация динамических
и статических упражнений
на растяжку - но в правильное
время. Статические растяжки
перед тренировкой чаще при-
водят к травмам, поэтому рас-
тягивайся тогда, когда мышцы
теплые и гибкие. Это поможет
снять усталость после трени-
ровки
Идеальные упражне-
ния - спортивная ходьба, вы-
пады вперед, вращения плеч и
наклоны в сторону. Идеальное
время - за 8 минут до конца
тренировки.
Epidem.ru
Journal-plaza.net
46
МАРТ 2009
w w w .m e n sh e alth .co m .u a
